Beckenbodentraining | 6 Übungen im Liegen

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, Bindegewebe und Sehnen, die den unteren Teil des Beckens durchziehen. Diese Strukturen bilden eine Art „Muskelnetz“ oder „Stützstruktur“ im Beckenbereich. Der Beckenboden erstreckt sich von vorne, hinter und seitlich des Beckens und hat mehrere wichtige Funktionen.

Schwächung oder Probleme im Beckenboden können zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, darunter Inkontinenz (unfreiwilliger Urin- oder Stuhlverlust), Senkung der inneren Organe (wie Blasensenkung oder Gebärmutterprolaps), sexuelle Funktionsstörungen und Schmerzen im Beckenbereich.

Es ist wichtig, den Beckenboden zu stärken und die Funktion aufrechtzuerhalten. Dies kann durch gezielte Beckenbodenübungen erreicht werden.

Einführung Beckenbodentraining

Beckenbodenschwäche ist ein Thema, das vielen Frauen mit zunehmendem Alter bewegt. Unsere Trainings-Expertin Eva Günther aus Berlin stellt Ihnen Übungen vor, die Ihren Beckenboden effektiv stärken. „Das Beckenbodentraining sollten Sie regelmäßig machen – sprich 3 Mal pro Tag. Häufige, kurze Übungseinheiten sind sinnvoller als lange, ausgedehnte Sitzungen.“ sagt Trainings-Expertin Eva Günther. Die Beckenbodengymnastik konzentriert zu machen und den Beckenboden bewusst wahrzunehmen, beeinflusst in positiver Weise Ihre Erfolge. Also bitte nicht durch die Übungen hetzen, nehmen Sie sich Zeit und fokussieren Sie sich. Machen Sie sich doch einmal Entspannungsmusik an, mit Ruhe und Konzentration gelingt die Wahrnehmung des Beckenbodens deutlich besser.

Trainings-Expertin Eva Günther rät:
Idealerweise 3-mal pro Tag kurz trainieren! Häufige kurze Übungseinheiten pro Tag sind sinnvoller als lange ausgedehnte Sitzungen.

Beckenboden richtig anspannen

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur beim Beckenbodentraining richtig zu spüren, gibt es einige Tipps: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre unteren Muskeln wie einen „Fahrstuhl“ hoch zur Brust! Oder stellen Sie sich Ihre unteren Muskeln als Schale vor, die Sie zusammenziehen, oder tun Sie so, als ob Sie Ihren Urinstrahl beim Wasserlassen anhalten würden. Achten Sie darauf, dass Sie sich auf Ihre Beckenbodenmuskeln konzentrieren und Ihre Gesäßmuskeln dabei außer Acht lassen!

Das können Sie sich als Hilfe vorstellen

• Fahrstuhl zur Brust
• Schale zusammenziehen
• Urin einhalten

Vorbereitung fürs Beckenbodentraining

Für das effektive Beckenbodentraining ist eine geleerte Harnblase wichtig. Ein Toilettengang kurz vorher macht nicht nur den Kopf frei, sondern ist auch sinnvoll für die Muskulatur. Zusätzlich brauchen Sie bequeme Kleidung und ein Kissen.

Video – Beckenbodenübungen im Liegen

Im INSENIO Shop finden Sie auch unsere exklusiven Beckenbodenvideos mit vielen Übungen im Liegen oder Sitzen. Jetzt mitmachen!

Übung 1 – Beckenboden anheben

Der Klassiker der Beckenbodengymnastik! Bei dieser Übung muss der Beckenboden bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Ganz wichtig: Das Atmen nicht vergessen!

Übung 2 – Bein kreisen

Dies ist eine einseitige Beckenbodenübung, deshalb ist es wichtig, immer beide Seiten gleichmäßig und abwechselnd zu trainieren. Da es eine relativ anstrengende Übung ist, haben viele die Neigung, den Atem anzuhalten. Versuchen Sie dennoch bewusst und ruhig weiterzuatmen!

Übung 3 – Froschhaltung

Entspannungsphasen sind beim Beckenbodentraining extrem wichtig, genauso wichtig, wie die Anspannungsphasen. Ein entspannter Beckenboden ist essenziell für Stuhlgang, Wasserlassen sowie für den Geschlechtsverkehr.

Übung 4 – In der Seitenlage

Diese Übung stellen wir Ihnen als Anfänger- und als Fortgeschrittenenversion vor. Erfahrene im Beckenbodentraining können die Übung mit angehobenem Becken durchführen. Anfänger belassen das Becken auf dem Boden.

Übung 5 – Auf dem Bauch

Dies ist eine Position, die recht bequem ist und den Rücken entlastet. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben.

Übung 6 – Stellung des Kindes

Diese bekannte Yoga-Stellung ist der ideale Abschluss der Beckenbodengymnastik bei Inkontinenz. Ruhen Sie sich aus und atmen Sie langsam ein und aus.

Hilfsmittel für Beckenbodentraining

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln zu unterstützen.

• Der klassische Gymnastikball ist nicht nur zum Sitzen sehr gut, sondern kann Sie auch bei Gymnastikübungen gut unterstützen. Ein Sitzball unterstützt dabei die aufrechte Körperhaltung im Sitzen.
• Speziell entwickelte Geräte, wie Beckenbodentrainer, die beim Training des Beckenbodens helfen, indem sie Feedback geben und die Muskelkontraktionen unterstützen.
• Kegel-Übungsbälle sind in verschiedenen Größen und Gewichten erhältlich und können beim Training der Beckenbodenmuskulatur verwendet werden. Sie bieten eine Möglichkeit, die Muskelkraft und Ausdauer schrittweise zu steigern.
• Einige Elektrostimulations-Geräte nutzen elektrische Impulse, um die Beckenbodenmuskulatur zu stimulieren und zu trainieren. Dies geschieht oft unter Anleitung eines Fachmanns.
• Biofeedback Geräte messen die Muskelaktivität des Beckenbodens und geben dem Benutzer Feedback über seine Kontraktionen. Sie können dabei helfen, die richtige Technik zu erlernen und die Wirksamkeit des Trainings zu maximieren.

Fazit zum Beckenbodentraining

Die regelmäßige Durchführung von Beckenbodengymnastik ist äußerst effektiv gegen eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur. Es ist immer noch das beste Mittel gegen Inkontinenz und bringt noch weitere zahlreiche Vorteile mit sich, die ihre allgemeine Gesundheit fördern. Beckenbodenübungen lassen sich aber auch hervorragend in den Alltag einbinden, ohne dass man die Yogamatte ausrollen muss!

---