Kann ich Sport mit Blasenschwäche machen?
Vorweg gesagt: Sport mit Inkontinenz ist mit etwas Planung und der Wahl der richtigen Sportart und Hilfsmittel definitiv möglich! Da Sport die Muskulatur stärkt und gerade auch den Beckenboden kräftigen kann, wirkt sich das sogar positiv auf die Blasenschwäche aus. Auch die Reduktion von Übergewicht spielt dabei eine große Rolle. Denn wer weniger Gewicht mit sich herumträgt, der schont auch seine Blase. Doch warum macht sich gerade bei sportlicher Betätigung die Blasenschwäche bemerkbar? Bei manchen Menschen sogar nur beim Sport! Joggen löst oft einen ungewollten Urinverlust aus. Auch Springen und abrupte Bewegungen führen häufig zu einer undichten Harnblase. Aber wie kommt das?
Sport löst häufig Symptome einer Belastungsinkontinenz aus!
Die Belastungsinkontinenz, oder auch Stressinkontinenz genannt, macht sich besonders bei körperlicher Belastung bemerkbar. Ein Husten, Niesen oder schweres Heben können durch den plötzlichen Druck auf die Blase einen Schwall ungehaltenen Urins auslösen. Auch ein abruptes Aufstehen, Hüpfen und vor allem bewegungsintensive Sportarten, wie Joggen, Tanzen und Trampolinspringen sind Trigger einer Belastungsinkontinenz. Wenn Sie nur eine sehr leichte Stressinkontinenz haben, kann es sogar sein, dass sich der ungewollte Urinabgang nur beim Joggen oder Hüpfen bemerkbar macht. Dies kann nach einer Schwangerschaft vorkommen, weil der Beckenboden noch sehr belastet und schwach ist, aber auch im Alter. Besonders in den Wechseljahren schwächelt der Beckenboden schnell. Dies hat seine Ursache in einer Bindegewebsschwäche, die sich oft erst im voranschreitenden Alter bemerkbar macht. Bei Männern kann aber auch ein schwacher Beckenboden zur Stressinkontinenz führen. Dies ist häufig nach einer Prostata-OP der Fall.
Welcher Sport eignet sich bei Inkontinenz?
Mit Blasenschwäche sind Sportarten zu empfehlen, die eher fließend im Bewegungsablauf sind. Sportarten, die ein Hüpfen, oder hartes Aufsetzen, wie beim Joggen mit sich bringen, sind weniger geeignet. Tennis, Fußball und Turnen sind hier nicht besonders empfehlenswert. Diese Sportarten erfordern einen abrupten und schnellen Lagewechsel, der eine Belastungsinkontinenz schnell an ihre Grenzen bringt.
Weniger geeignet, aber natürlich nicht ausgeschlossen!
- Tennis
- Basketball
- Volleyball
- Joggen
- Trampolinsport
- Zumba
- Gewichtheben
- Turnen
Es gibt aber auch bei diesen aufgeführten Sportarten durchaus Strategien diese auszuführen! Lassen Sie sich nicht aufhalten!
Sie sollten aber natürlich in erster Linie einen Sport wählen, der zusätzlich die Beckenbodenmuskulatur in ihrer Gesamtheit trainiert. Dabei ist die Kräftigung nur ein kleiner Teil. Durch zu viele Kräftigungsübungen kann es zu einem Hypertonus des Beckenbodens kommen, was ihn in seiner Funktionsfähigkeit beeinträchtigt. Daher sollte jedes Beckenbodentraining immer die Entspannung, reflexive Komponenten enthalten. Dazu zählen Yoga, Gymnastik und Pilates.
Aber auch Sportarten, die den Beckenboden entlasten, sind sehr empfehlenswert. Dazu gehören Schwimmen und Radfahren. Generell ist Ausdauersport gut für das Herz-Kreislauf-System und damit die Durchblutung. Hier wird der gesamte Körper eingebunden und gestärkt. Sie werden in jedem Fall davon profitieren. Auch ein gesunder Gewichtsverlust durch Sport ist bei Übergewicht mit Blasenschwäche immer anzuraten. Weniger Gewicht, das auf die Blase und den Beckenboden drückt, bedeutet auch weniger unfreiwilligen Urinabgang.
Der richtige Untergrund beim Sport kann aber auch eine Rolle spielen. Geeignet für sportliche Aktivitäten mit Blasenschwäche sind ein weicher Rasen, Schwingböden, Waldböden und Sandplätze. Dazu sollten Sie auf gut gedämpfte und abfedernde Sportschuhe achten, diese können den manchmal unvermeidlichen Aufprall deutlich abschwächen und damit weniger Kraft in die Blase leiten. Hier kann ein kompetentes Sportgeschäft sehr gut bei der Auswahl helfen.
Geeignet sind
- Wandern & Walking
- Yoga
- Pilates
- Gymnastik (Beckenbodengymnastik im Besonderen)
- Fahrradfahren
- Schwimmen
- Hula-hoop
- Golf
Welche Sportart Sie auch immer wählen, hören Sie auf Ihren Körper. Ein gesundes Mittelmaß ist immer besser, als eine Überanstrengung, oder ein zu leichtes Training. Wenn Sie nach der Sporteinheit leicht schwitzen und der Atem etwas schneller geht, dann sind Sie vermutlich genau im richtigen Trainingsmodus. Sind Sie völlig außer Atem und haben jedes Mal starken Muskelkater, sollten Sie etwas ruhiger starten. Auch Ihre Blasenschwäche wird Ihnen zeigen, welche Bewegungen Ihnen gut tun und bei welchen Abläufen zu viel Urin abgeht.
In jedem Fall sollten Sie für den Sport angepasste Inkontinenzprodukte nutzen, die über einen guten Schutz verfügen, sie aber durch ihr Volumen nicht behindern.
Welche Einlagen beim Sport mit Inkontinenz?
Zuverlässige Einlagen für den Sport mit Blasenschwäche sind unverzichtbar für ein angenehmes und ausgelassenes Training. Sorgen Sie mit der Wahl des richtigen Inkontinenzmaterials dafür, dass Sie nicht verkrampft sind und den Sport in vollen Zügen genießen können. Einige wichtige Voraussetzungen sollte eine Einlage haben, damit dies der Fall ist. Zunächst einmal sollte die Einlage zuverlässig sein, denn es kann immer mal vorkommen, dass doch ein größerer Schwall Urin abgeht als bei den alltäglichen Bewegungsabläufen. Dann sollte sie nicht zu voluminös sein, damit sie unter oft eng anliegender Sportbekleidung nicht zu sehr auffällt und vor allem alle Bewegungen gut mitmacht. Seitliche Auslaufbarrieren sind auch empfehlenswert, da sie verhindern, dass bei stärkerer Bewegung auch nichts daneben läuft. Achten Sie darauf, dass die Einlage wirklich gut hält, also einen starken Klebestreifen besitzt. Die beste Einlage hilft nichts, wenn sie bei Schwitzen und Bewegung immer wieder verrutscht. Es kann sein, dass Sie für den Sport eine andere Marke verwenden müssen, als die Sie im Alltag benötigen. Auch eine höhere Saugstärke kann nötig werden. Für den Wechsel unterwegs ist eine Einlage gut geeignet die hygienisch einzeln verpackt ist.
Tipp speziell für Frauen
Manche Frauen schwören beim Sport auf ein Pessar. Dieses übt im Inneren der Scheide Druck gegen die Scheidenwand aus, so dass Harnleiter und Blase leicht angehoben werden. Dies führt bei manchen Frauen dazu, dass sie weniger Urin verlieren. Gerade beim Sport kann das hilfreich sein. Auch wenn Sie im Alltag ein solches Pessar nicht dauerhaft tragen möchten, kann es beim Sport durchaus seine Berechtigung finden. Sprechen Sie aber unbedingt vorher mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin, nicht für jede Frau ist ein Pessar geeignet!
Darauf bei der Einlage achten
Die richtige Kleidung für Sport mit Blasenschwäche
Was zieh ich am besten an, wenn ich mit Blasenschwäche trainiere? Das fragen sich viele Betroffene. Es ist aber gar nicht so kompliziert, sich passend und komfortabel zu kleiden.
Wichtig ist erstmal, dass Sie die Bekleidung nicht zu klein oder eng aussuchen. Luftig fließende Kleidung ist angenehmer und kaschiert im Zweifel besser. Greifen Sie lieber bei der Unterwäsche zu gut anliegenden Modellen, die eine Einlage sicher an Ort und Stelle halten können. Auch Unterhosen mit Saugeinlage können zusätzlich getragen werden. Falls doch etwas daneben gehen sollte, kann hier noch mehr aufgefangen werden. Dann machen sich dunkle Farben bei der Kleiderauswahl immer besser als helle, da sie feuchte Flecken besser verbergen. Dann sollten Sie auch ein etwas längeres T-Shirt anziehen, welches über den Po ragt. Damit kann auch ein kleiner Unfall gut versteckt werden.
Betroffenen Tipp! Eine dünne Sportjacke mitnehmen. Wenn etwas daneben gehen sollte, kann man sie sich um die Hüfte binden und damit den Weg zur Toilette diskret antreten!
Trinken Sie ausreichend!
Ja, Sie lesen richtig, genug trinken ist auch und gerade mit Blasenschwäche sehr wichtig. Trinken Sie zu wenig, wird die Harnblase zusätzlich durch den stark konzentrierten Urin belastet. Sie ist gereizter und meldet schneller Harndrang, oder läuft auch schneller über. Also auch bei Sport mit Inkontinenz ist das richtige Trinken sehr wichtig. Wählen Sie dabei aber keine harntreibenden Getränke, wie Kaffee, koffeinhaltiges wie Cola, Alkohol oder schwarzen Tee, sondern trinken Sie lieber stilles Wasser und leichte Schorlen. Natürlich sollten Sie auch nicht zu viel trinken, dies kann genauso zu einer Überbelastung der Blase führen.
Fazit Blasenschwäche beim Sport
Bei vielen Menschen tritt eine Blasenschwäche in Kombination mit Sport auf. Dies kommt ganz einfach durch die stärkeren Kräfte, die auf den Körper und die Harnblase einwirken. Es muss nicht bedeuten, dass man gleich inkontinent ist. Oft hilft die Wahl der richtigen Sportart und der unbeschwerte Umgang mit dem Thema schon weiter, um den Druck von Betroffenen zu nehmen. Setzen Sie sich mit dem Thema auseinander, wählen Sie Ihre Sportart und Hilfsmittel sehr bewusst und Sie können wieder Freude an körperlicher Betätigung finden. Sport unterstützt einen gesunden Beckenboden und kann den Teufelskreis durchbrechen. Fangen Sie an!
Zuletzt geändert:
Juliana Afram
Staatlich geprüfte Physiotherapeutin, Prä- und Postnatal Trainerin
